Slaapschuld berekenen
Hoeveel slaap kom je deze week tekort, en hoeveel eerder moet je naar bed om het in te halen? Vier vragen, meteen antwoord.
Op je werkdagen kom je samen 7,5 uur slaap tekort.
Met het uitslapen op vrije dagen erbij is het over de hele week 6,5 uur. Dat inhalen herstelt alleen niet alles, en het verschuift je klok.
Wat helpt: ga op werkdagen 60 minuten eerder naar bed, met dezelfde wektijd. Begin met dat uur, en kijk na een week of er nog een kwartier bij moet. Niet uitslapen in het weekend: daar haal je het niet mee in.
Op vrije dagen slaap je 2 uur langer. Dat wijst meestal op een tekort doordeweeks, en het verschil heet sociale jetlag.
Hoe laat moet je dan naar bed? De slaapcalculator rekent het uit bij jouw wektijd.
Wat is slaapschuld?
Het verschil tussen de slaap die je nodig hebt en de slaap die je krijgt, opgeteld over de dagen. Een uur te kort per werkdag is na een werkweek vijf uur schuld. Je voelt dat niet als vijf uur: in het bekendste onderzoek stopte het gevoel van slaperigheid na een paar dagen met stijgen, terwijl de prestaties bleven dalen.
Hoe rekent deze rekenhulp?
Hij telt je slaap van een hele week op en zet die naast wat je nodig hebt: zeven keer je slaapbehoefte. Volwassenen hebben 7 tot 9 uur per nacht nodig. Daarnaast telt hij het tekort op je werkdagen apart, want dat haal je in het weekend maar voor een deel in.
Hoe haal je het in?
Niet door in het weekend uit te slapen. In een onderzoek waarin mensen doordeweeks te kort sliepen en in het weekend zo lang mochten als ze wilden, herstelde hun lichaam niet en schoof hun klok naar later. Wat wel werkt is je slaap aan de voorkant verlengen: elke avond eerder naar bed, met dezelfde wektijd. Reken op tijd: in een ander onderzoek duurde het vier nachten met genoeg slaap om één uur slaapschuld per nacht in te halen.
Lees ook
- Kan je slaaptekort inhalen?Eén slechte nacht haal je de nacht erna in. Een tekort van weken haal je niet in één weekend in: het duurt dagen om een uur schuld weg te slapen, en uitslapen in het weekend herstelt niet wat het tekort in je lichaam heeft aangericht.
- Is 6 uur slaap genoeg?Voor bijna niemand. Onder de 7 uur stapelt een tekort zich op, ook als je het zelf na een paar dagen niet meer voelt. Een enkele nacht van 6 uur kan geen kwaad; als gewoonte wel.
- Is uitslapen in het weekend slecht?Een uur later mag. Twee uur of meer verschuift je lichaamsklok, waardoor zondagavond het inslapen niet lukt en maandag voelt als een jetlag. Wie doordeweeks te kort slaapt, kan beter eerder naar bed dan later uit bed.
- Hoeveel slaap heb ik nodig?Volwassenen hebben 7 tot 9 uur per nacht nodig, 65-plussers 7 tot 8 uur. Minder dan 7 uur is voor bijna iedereen te weinig, ook als je het gevoel hebt dat je eraan gewend bent.
Ken je iemand die altijd moe is?
Andere rekenhulpen
- Hoe laat moet ik naar bed?Je beste bedtijd bij je wektijd, in slaapcycli.
- Hoe lang mag mijn dutje?De wekkertijd voor een dutje waar je fris uit komt.
- Zomertijd en wintertijdWanneer de klok verzet wordt, en hoe je je slaap aanpast.
- JetlagplannerHoeveel dagen je nodig hebt, en wat je voor en na je vlucht doet.
Bronnen
- Hirshkowitz M e.a. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015.
- Van Dongen HPA e.a. The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 2003.
- Kitamura S e.a. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific Reports, 2016.
- Depner CM e.a. Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation. Current Biology, 2019.
- Wittmann M e.a. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 2006.
Samengesteld door slaaap (Silenrock) op basis van de bronnen hierboven. Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten: Thuisarts.nl of je huisarts.