Hoe lang mag een dutje duren?
Tien minuten, hooguit twintig, en het liefst tussen 12 en 3 uur. Vul in wanneer je gaat liggen en zet je wekker op de tijd die eruit komt.
Zet je wekker op 13:45
Dat is 10 minuten slaap plus ongeveer vijf minuten om in slaap te vallen. Langer dan twintig minuten en je zakt in je diepe slaap, waar je suf uit wakker wordt.
Koffiedutje: drink vlak voor het liggen een kop koffie. De cafeïne begint te werken rond de tijd dat je wekker gaat. Bij slaperige automobilisten was die combinatie effectiever dan koffie of een dutje alleen. Niet na tweeën, anders lig je vannacht wakker.
Waarom zo kort?
Omdat je na een minuut of twintig in je diepe slaap zakt. Word je daaruit gewekt, dan ben je suf en traag, soms een half uur lang. Dat heet slaapinertie. In een vergelijking van dutjes van 5, 10, 20 en 30 minuten na een te korte nacht was 10 minuten het beste: meteen frisser, en dat hield bijna drie uur aan. Twintig minuten werkte ook, maar pas na een half uur. Dertig minuten gaf eerst een dip.
Wanneer?
In de vroege middag, tussen 12 en 3 uur, als je lichaam toch een natuurlijke dip heeft. Later op de middag kost een dutje je slaap in de nacht, omdat je de slaapdruk die je 's avonds nodig hebt alvast opmaakt. De Hersenstichting houdt daarom 20 minuten tussen 12 en 15 uur als grens.
Het koffiedutje
Een kop koffie vlak voor een kort dutje: de cafeïne begint te werken rond het moment dat je wakker wordt. Bij slaperige automobilisten in een rijsimulator werkte die combinatie beter dan koffie of een dutje alleen. Rijd je zelf en word je slaperig: stop, neem koffie en een dutje van een kwartier. Wel voor twee uur 's middags, want cafeïne werkt vijf tot zes uur door.
Wie kan het beter overslaan?
Wie 's nachts slecht slaapt. Een dutje haalt de druk van de ketel die je 's avonds nodig hebt om in slaap te vallen. Lig je 's nachts wakker, sla het dutje dan een week over en kijk wat het doet.
Lees ook
- Waarom word ik moe wakker, ook na 8 uur slaap?De eerste minuten suf zijn is normaal en heet slaapinertie. Blijf je de hele ochtend moe, dan is je slaap meestal onderbroken of verkeerd getimed: alcohol, snurken, een klok die niet past bij je wekker, of een wekker die je midden in een diepe slaap treft.
- Kan je slaaptekort inhalen?Eén slechte nacht haal je de nacht erna in. Een tekort van weken haal je niet in één weekend in: het duurt dagen om een uur schuld weg te slapen, en uitslapen in het weekend herstelt niet wat het tekort in je lichaam heeft aangericht.
- Is 6 uur slaap genoeg?Voor bijna niemand. Onder de 7 uur stapelt een tekort zich op, ook als je het zelf na een paar dagen niet meer voelt. Een enkele nacht van 6 uur kan geen kwaad; als gewoonte wel.
Delen met je collega's
Andere rekenhulpen
- Hoe laat moet ik naar bed?Je beste bedtijd bij je wektijd, in slaapcycli.
- Slaapschuld berekenenHoeveel slaap je deze week tekortkwam, en hoe je het inhaalt.
- Zomertijd en wintertijdWanneer de klok verzet wordt, en hoe je je slaap aanpast.
- JetlagplannerHoeveel dagen je nodig hebt, en wat je voor en na je vlucht doet.
Bronnen
- Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 2006.
- Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of Sleep Research, 2009.
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019.
- Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 1997.
- Hersenstichting. Slaaptips: een dutje van maximaal 20 minuten tussen 12 en 15 uur.
- Drake C e.a. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
Samengesteld door slaaap (Silenrock) op basis van de bronnen hierboven. Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten: Thuisarts.nl of je huisarts.