Jetlagplanner
Kies waar je naartoe gaat en wanneer. Je ziet het tijdsverschil, hoeveel dagen je lichaam nodig heeft, en wat je voor en na je vlucht kunt doen.
Thailand ligt 6 uur naar het oosten. Reken op ongeveer 6 dagen voordat je lichaam is bijgedraaid.
Voor vertrek, als je dat wilt
Schuif de dagen voor je vlucht elke dag een uur op richting de nieuwe tijd. Ga direct na het opstaan het licht in.
- do 5 novop 06:00, naar bed 22:00
- vr 6 novop 05:00, naar bed 21:00
- za 7 novop 04:00, naar bed 20:00
Ter plekke
- Slaap en sta op op de tijden van Thailand: naar bed rond 23:00, op rond 07:00, lokale tijd.
- Ga 's ochtends zo snel mogelijk naar buiten. Ochtendlicht trekt je klok naar voren. Vermijd fel licht in de laatste uren voor bed.
- Overdag iets actiefs doen helpt. Koffie kan je wakker houden, maar werkt zes uur door.
- Kun je echt niet wakker blijven? Een dutje van hooguit 30 minuten.
- Geen alcohol, ook niet in het vliegtuig.
Bij meer dan 5 uur verschil, als je eerder veel last had: Thuisarts noemt melatonine van 0,5 of 1 milligram, vlak voor het slapen, vanaf de dag van aankomst, hooguit zes dagen. Na de terugreis kan het ook. Twijfel je, vraag het je apotheek.
Terug naar huis is 6 uur naar het westen: reken op ongeveer 4 dagen. Dat is de makkelijkere kant.
Waarom is oost zwaarder dan west?
Omdat je lichaamsklok uit zichzelf een beetje langer loopt dan 24 uur. Later worden gaat daardoor makkelijker dan eerder worden. Bij reizigers is gemeten dat de klok zich zonder hulp ongeveer een uur per dag aanpast na een vlucht naar het oosten, en ongeveer anderhalf uur per dag na een vlucht naar het westen. Een reis naar Thailand kost je dus meer dagen dan een reis naar New York met hetzelfde tijdsverschil.
Licht is het sterkste middel
Je klok zet zich elke dag gelijk op licht. Licht op het juiste moment trekt hem de goede kant op, licht op het verkeerde moment de verkeerde. Naar het oosten wil je ochtendlicht en geen avondlicht, naar het westen avondlicht en geen vroeg ochtendlicht. Bij acht uur of meer naar het oosten valt het vroege ochtendlicht ter plekke de eerste dagen te vroeg voor je klok, en kun je dat beter een paar dagen mijden.
Al opschuiven voor je vertrekt
Wie de dagen voor een vlucht naar het oosten elke dag een uur eerder naar bed gaat en eerder opstaat, met direct fel licht na het opstaan, komt aan met een klok die al deels is bijgedraaid. In onderzoek lukte dat met een uur per dag. Het is een optie, geen moetje: Thuisarts begint bij de tijden ter plekke.
Melatonine
Een Cochrane-review vond dat melatonine jetlagklachten vermindert, vooral bij vijf of meer tijdzones en naar het oosten. Thuisarts noemt het voor reizen van meer dan vijf uur verschil, voor wie eerder veel last had: een lage dosis van 0,5 of 1 milligram vlak voor het slapen, vanaf de dag van aankomst, hooguit zes dagen. Meer milligram werkt niet beter.
Hoe lang duurt het?
Bij de meeste mensen zijn de klachten binnen een paar dagen al veel minder, en binnen een tot twee weken helemaal over. Blijf je daarna slecht slapen, kijk dan naar de adviezen voor beter slapen.
Lees ook
- Wat is sociale jetlag en heb ik het?Sociale jetlag is het verschil tussen het midden van je slaap op werkdagen en op vrije dagen. Meer dan een uur is veel, en ongeveer twee derde van de mensen zit daarboven. Je voelt het als een maandag die aanvoelt als een vlucht naar het oosten.
- Kan een avondmens een ochtendmens worden?Een beetje. Met een vaste vroege wektijd, ochtendlicht, geen laat licht en geen late koffie schuift je klok in drie weken een tot twee uur naar voren. Aanleg blijft: een Nachtbraker wordt een Avondmens, geen Vroege Vogel.
- Waarom word ik te vroeg wakker en kan ik niet meer slapen?Meestal omdat je lichaamsklok vroeger loopt dan je wekker: door aanleg, door je leeftijd, of door licht. Soms omdat je te vroeg naar bed gaat, alcohol hebt gedronken, of somber bent. Wat helpt hangt af van welke het is.
Gaat er iemand met je mee?
Andere rekenhulpen
- Hoe laat moet ik naar bed?Je beste bedtijd bij je wektijd, in slaapcycli.
- Slaapschuld berekenenHoeveel slaap je deze week tekortkwam, en hoe je het inhaalt.
- Hoe lang mag mijn dutje?De wekkertijd voor een dutje waar je fris uit komt.
- Zomertijd en wintertijdWanneer de klok verzet wordt, en hoe je je slaap aanpast.
Bronnen
- Thuisarts.nl. Ik ga een verre reis maken en wil geen problemen met slapen (jetlag). Laatst gewijzigd 8 juli 2026.
- Eastman CI, Burgess HJ. How to travel the world without jet lag. Sleep Medicine Clinics, 2009.
- Eastman CI e.a. Advancing circadian rhythms before eastward flight: a strategy to prevent or reduce jet lag. Sleep, 2005.
- Sack RL. Jet lag. New England Journal of Medicine, 2010.
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002.
Samengesteld door slaaap (Silenrock) op basis van de bronnen hierboven. Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Bij aanhoudende klachten: Thuisarts.nl of je huisarts.