Wat is sociale jetlag en heb ik het?

Hoe reken je sociale jetlag uit?

Je hebt twee tijden nodig: het midden van je slaap op werkdagen en het midden van je slaap op vrije dagen. Het midden is het tijdstip precies tussen in slaap vallen en wakker worden.

	In slaap	Wakker	Midden van de slaap
Werkdagen	23:30	06:30	03:00
Vrije dagen	01:00	10:00	05:30

Het verschil is hier twee en een half uur. Dat is je sociale jetlag. Vlieg je van Amsterdam naar Dubai, dan verzet je je horloge ongeveer net zo veel. Het verschil is dat je bij een echte jetlag een week de tijd krijgt om te wennen, en bij een sociale elke maandag opnieuw begint.

De term komt uit 2006, van onderzoekers van de Universiteit van München, die ontdekten dat de werkweek voor veel mensen een wekelijkse tijdzoneverschuiving is. In hun grote Europese bevolkingsonderzoek, met tienduizenden ingevulde vragenlijsten, had ongeveer twee derde van de mensen minstens een uur sociale jetlag, en een derde twee uur of meer.

Wie heeft er het meest last van?

Avondmensen en jongvolwassenen. Hoe later je lichaamsklok, hoe groter het verschil met een wekker om half zeven, en hoe meer je in het weekend uitslaapt. De lichaamsklok loopt het laatst rond je twintigste en wordt daarna langzaam vroeger. Daarom hebben twintigers vaak twee tot drie uur sociale jetlag en zestigers bijna geen. Ochtendmensen hebben er sowieso weinig last van: hun klok en de werkweek lopen gelijk.

Wat doet het met je?

Op korte termijn: een maandag en dinsdag waarop je suf, traag en prikkelbaar bent, en een zondagavond waarop je niet in slaap valt. Op langere termijn zijn er verbanden gevonden, geen bewezen oorzaken: mensen met meer sociale jetlag roken vaker, drinken meer koffie en alcohol, en hebben bij overgewicht een hoger gewicht. Per uur sociale jetlag nam in dat onderzoek de kans op overgewicht toe. Of de jetlag de oorzaak is of een gevolg van hetzelfde leven, is niet zeker. Dat het niet gezond is om elke week van tijdzone te wisselen, wel.

Heb ik het?

Drie vragen. Slaap je in het weekend meer dan een uur langer dan doordeweeks? Heb je doordeweeks een wekker nodig en in het weekend niet? Lukt het inslapen op zondagavond slechter dan op andere avonden? Drie keer ja is een sociale jetlag van twee uur of meer. Wil je het precies weten, vul dan de tabel hierboven voor jezelf in.

Wat kun je eraan doen?

Het meeste zit in de wektijd. Wie in het weekend hooguit een uur later opstaat dan doordeweeks, houdt zijn sociale jetlag onder een uur, en daar heeft je lichaam weinig last van. Ga in het weekend na het opstaan naar buiten: ochtendlicht is het sterkste signaal om je klok op zijn plek te houden. Kom je doordeweeks slaap tekort, los dat dan op aan de voorkant, met een eerdere bedtijd, en niet aan de achterkant. En ben je een uitgesproken avondmens met een vroege baan, dan is een half uur later beginnen, als dat kan, meer waard dan welke slaaptip ook.