Is uitslapen in het weekend slecht?

Waarom slaap je in het weekend uit?

Om twee redenen die vaak samen voorkomen. Je haalt een tekort in, omdat je doordeweeks korter slaapt dan je nodig hebt. En je lichaamsklok mag eindelijk zijn eigen gang gaan: zonder wekker word je wakker op het moment dat je klok dat wil, en bij de meeste mensen is dat later dan de wekker. Hoe groter het verschil tussen je klok en je werkweek, hoe meer je uitslaapt. Avondmensen slapen het meest uit; ochtendmensen bijna niet.

Wat is er mis met uitslapen?

Niets, als het bij een uur blijft. Het probleem begint bij twee uur of meer, en heet sociale jetlag: het verschil tussen het midden van je slaap op werkdagen en op vrije dagen. Slaap je doordeweeks van half twaalf tot half zeven en in het weekend van één tot tien, dan ligt het midden van je nacht op werkdagen om drie uur en in het weekend om half zes. Dat is twee en een half uur verschil, net zo veel als vliegen van Amsterdam naar Dubai. Elke maandag reis je terug.

Uit grote Europese bevolkingsonderzoeken blijkt dat ongeveer twee derde van de mensen minstens een uur sociale jetlag heeft, en een derde twee uur of meer. Wie meer sociale jetlag heeft, rookt vaker, drinkt meer koffie en alcohol, en heeft bij overgewicht een hoger gewicht. Dat zijn verbanden, geen bewezen oorzaken, maar ze wijzen allemaal dezelfde kant op.

Waarom lukt zondagavond het inslapen niet?

Omdat je klok is verschoven. Twee ochtenden laat opstaan en laat licht zien, en je lichaamsklok loopt zondagavond anderhalf uur achter. Je wordt dus pas rond één uur slaperig, terwijl de wekker maandag om half zeven gaat. De slechte nacht van zondag op maandag is geen toeval en geen stress over het werk: het is een jetlag die je zelf hebt gemaakt.

Maar ik haal toch slaap in?

Een beetje. In een onderzoek waarin mensen doordeweeks vijf uur sliepen en in het weekend onbeperkt mochten uitslapen, sliepen ze zaterdag en zondag inderdaad langer. Maar hun lichaam herstelde niet: de gevoeligheid voor insuline bleef verstoord, hun klok schoof naar later, en maandag begonnen ze met hetzelfde tekort. Uitslapen is dus geen oplossing voor te kort slapen, het is een pleister.

Wat doe je dan wel?

• Slaap in het weekend hooguit een uur langer dan doordeweeks. Zet desnoods een wekker.
• Kom je doordeweeks slaap tekort, ga dan doordeweeks eerder naar bed. Een half uur per nacht is na een week meer dan een lang weekend.
• Ga zaterdag en zondag na het opstaan naar buiten. Ochtendlicht houdt je klok op zijn plek, en dat is wat zondagavond het verschil maakt.
• Wil je toch een keer flink uitslapen, doe het dan op zaterdag, niet op zondag. Dan heb je nog een dag om terug te schuiven.