Kan je slaaptekort inhalen?

Wat is slaapschuld eigenlijk?

Het verschil tussen de slaap die je nodig hebt en de slaap die je krijgt, opgeteld over de dagen. Een uur te kort per nacht is na een werkweek vijf uur schuld. Je voelt dat niet als vijf uur, want je gevoel van slaperigheid stopt na een paar dagen met stijgen. Je prestaties niet: in een slaaplabonderzoek ging de groep die twee weken zes uur per nacht sliep elke dag verder achteruit, tot het niveau van twee nachten helemaal niet slapen.

Hoe lang duurt het om een uur in te halen?

Langer dan je denkt. Onderzoekers lieten gezonde mannen eerst thuis slapen zoals ze gewend waren, en daarna in het lab zo lang als ze wilden. Thuis sliepen ze gemiddeld ruim een uur korter dan hun lichaam bleek te willen. Toen ze onbeperkt mochten slapen, duurde het vier dagen voordat hun slaapduur weer op het normale niveau zat. Eén uur schuld, vier nachten herstel. Reken dat door voor een maand van zes uur per nacht, en je ziet waarom een lang weekend niet genoeg is.

Werkt uitslapen in het weekend dan niet?

Gedeeltelijk, en met een prijs. In een onderzoek waarin mensen doordeweeks vijf uur sliepen en in het weekend onbeperkt mochten uitslapen, haalden ze zaterdag en zondag inderdaad wat in. Maar hun gevoeligheid voor insuline, een maat voor hoe het lichaam met suiker omgaat, herstelde niet, hun lichaamsklok schoof door het uitslapen naar later, en maandag begonnen ze weer met een tekort. Wie structureel te kort slaapt en dat in het weekend "inhaalt", houdt dus twee problemen: het tekort en de verschoven klok.

Hoe haal je het wel in?

Na één slechte nacht. Ga de volgende avond een half uur tot een uur eerder naar bed en sta op je gewone tijd op. Niet drie uur uitslapen: dat verschuift je klok en de nacht erna lig je weer wakker. Een kort dutje van hooguit twintig minuten, voor drie uur 's middags, helpt ook. Langer dan twintig minuten en je komt in diepe slaap terecht, waar je suf uit wakker wordt en die je 's nachts weer mist.

Na weken van te kort. Verleng je slaap aan de voorkant, niet aan de achterkant: een vaste wektijd, en elke week een kwartier eerder naar bed tot je zonder wekker rond je wektijd wakker wordt. Reken op twee tot drie weken voordat het echt bij is. En in die weken: geen alcohol als slaapmutsje, geen koffie na twee uur.