Is 6 uur slaap genoeg?

Wat gebeurt er als je elke nacht 6 uur slaapt?

Het bekendste onderzoek hiernaar liet gezonde volwassenen twee weken lang vier, zes of acht uur per nacht slapen, in een slaaplab, met elke dag dezelfde tests voor aandacht en reactiesnelheid. De groep met acht uur bleef stabiel. De groep met zes uur ging elke dag een beetje verder achteruit, en na twee weken presteerde die net zo slecht als mensen die twee nachten helemaal wakker waren gebleven. De groep met vier uur zat daar al na een week.

De Amerikaanse beroepsverenigingen voor slaapgeneeskunde zetten in 2015 op een rij waar structureel minder dan 7 uur mee samenhangt: gewichtstoename, een hogere bloeddruk, diabetes, hart- en vaatziekten, somberheid, een zwakkere afweer, meer pijn, meer fouten en ongelukken. Niet elk verband is oorzaak en gevolg, maar het beeld is eenduidig genoeg om 7 uur als ondergrens te nemen.

Maar ik voel me prima op 6 uur?

Dat is precies de valkuil uit dat onderzoek. De deelnemers met zes uur voelden zich na een paar dagen niet veel slaperiger dan aan het begin. Hun gevoel van slaperigheid stopte met stijgen, terwijl hun prestaties bleven dalen. Je went dus niet aan weinig slaap; je went aan hoe het voelt.

Drie vragen om jezelf te controleren. Heb je in het weekend meer dan een uur langer nodig? Val je binnen vijf minuten in slaap? Heb je 's middags koffie nodig om door te gaan? Drie keer ja is een tekort, hoe je je ook voelt.

Bestaan er mensen die aan 6 uur genoeg hebben?

Ja, maar het zijn er weinig. In 2009 vonden onderzoekers een familie met een variant van een gen (DEC2) die structureel rond de zes uur slaapt en daar uitgerust mee is. Zulke echte kortslapers bestaan, maar het is een zeldzame erfelijke eigenschap. De vuistregel: als je zonder wekker elke dag na zes uur fris wakker wordt, ook op vakantie en in het weekend, hoor je er misschien bij. Heb je de wekker nodig, dan niet.

En 5 uur?

Dan ga je sneller achteruit. In hetzelfde onderzoek zat de groep met vier uur al na een week op het niveau van twee nachten niet slapen. Vijf uur zit daar dicht tegenaan. Voor een enkele nacht is het geen ramp, als gewoonte wel.

Hoe kom je van 6 naar 7 uur of meer?

Niet door in het weekend bij te slapen, maar door je bedtijd te verschuiven. Houd je wektijd vast en ga een week lang een kwartier eerder naar bed, dan weer een kwartier. Het scherm een half uur eerder uit helpt het meest: de meeste mensen die 6 uur slapen gaan niet te laat naar bed omdat ze niet moe zijn, maar omdat de avond doorloopt.