Vragen over slaap / Koffie, alcohol, schermen
Tot hoe laat kun je koffie drinken?
Kort antwoord. Tot zes uur voor je bedtijd, dus voor de meeste mensen tot ongeveer twee uur 's middags. Cafeïne wordt langzaam afgebroken: gemiddeld is na ongeveer vier uur pas de helft weg, bij sommige mensen duurt dat acht uur. In een onderzoek kostte cafeïne zes uur voor bedtijd nog ruim een uur slaap.
Leestijd 2 minuten. Nagekeken op 25 oktober 2026 door slaaap (Silenrock), op basis van de bronnen onderaan.
Hoe lang werkt cafeïne?
Langer dan je merkt. Je lichaam breekt cafeïne langzaam af: bij een gezonde volwassene is gemiddeld na ongeveer vier uur de helft weg, maar dat varieert van twee tot acht uur. Het hangt af van je erfelijke aanleg, je leeftijd, of je zwanger bent, of je rookt en welke medicijnen je gebruikt.
| Koffie om | Over om 20:00 | Over om 24:00 |
|---|---|---|
| 12:00 | een kwart | een achtste |
| 16:00 | de helft | een kwart |
| 20:00 | alles | de helft |
Gerekend met de gemiddelde halfwaardetijd van vier uur. Bij een trage afbreker is het ongeveer het dubbele.
Wat doet het met je slaap?
In een onderzoek kregen mensen een flinke dosis cafeïne vlak voor bedtijd, drie uur ervoor of zes uur ervoor, en hun slaap werd thuis gemeten. Zelfs bij zes uur ervoor sliepen ze ruim een uur korter. Het opvallende: ze hadden zelf niet door dat ze slechter sliepen. Thuisarts adviseert daarom geen cafeïne in de zes uur voor je gaat slapen.
Maar ik slaap prima na een avondkoffie
Dat kan. Er zijn snelle afbrekers, en wie elke dag veel koffie drinkt, raakt deels gewend aan het oppeppende effect. Maar de slaap zelf kan intussen lichter en korter zijn zonder dat je het merkt, zoals in dat onderzoek. Probeer een week geen cafeïne na twee uur en kijk of je verschil merkt bij het wakker worden.
Waar zit cafeïne nog meer in?
Niet alleen in koffie. Ook in zwarte en groene thee, ijsthee, cola, energiedrank en pure chocola. Een kop koffie bevat gemiddeld meer dan een kop thee, maar wie 's avonds drie koppen thee drinkt, krijgt toch flink wat binnen. Kruidenthee, zoals rooibos, kamille of munt, bevat geen cafeïne.
En voor een dutje?
Daar kun je de traagheid van cafeïne juist gebruiken. Een kop koffie vlak voor een kort dutje begint te werken als je wakker wordt. Bij slaperige automobilisten werkte die combinatie beter dan koffie of een dutje alleen. Wel voor twee uur 's middags.
Bronnen
- Drake C e.a. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
- EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid). Caffeine, EFSA explains: halfwaardetijd gemiddeld ongeveer 4 uur, van 2 tot 8 uur, en tot 400 milligram per dag is veilig voor gezonde volwassenen.
- Thuisarts.nl. Ik wil beter slapen: slaapadviezen (geen cafeïne in de 6 uur voor je gaat slapen).
- Voedingscentrum. Cafeïne.
- Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology, 1997.
Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Slaap je langer dan drie maanden slecht, of ben je overdag zo moe dat het gevaarlijk wordt: ga naar je huisarts, of lees eerst Thuisarts.nl.
Ken je iemand die dit ook vraagt?
Meer vragen
- Wat doet alcohol met je slaap?Je valt er sneller door in slaap, maar de tweede helft van de nacht wordt onrustiger en je krijgt minder droomslaap. Dat geldt bij elke hoeveelheid, ook bij een paar glazen. Een slaapmutsje helpt dus bij het inslapen en schaadt de rest van de nacht.
- Hoe lang mag een middagdutje duren?Tien tot twintig minuten, en het liefst tussen 12 en 3 uur 's middags. Langer slapen geeft een suf gevoel bij het wakker worden en kost je slaap in de nacht. Na een korte nacht was tien minuten in onderzoek het meest effectief.
- Is je telefoon in bed echt slecht voor je slaap?Het licht van je scherm is het kleinste probleem. Het grootste is dat je blijft kijken en later gaat slapen dan je wilde. Wie na het licht uit nog berichten stuurt, slaapt in onderzoek slechter en is overdag vermoeider. Je telefoon buiten de slaapkamer aan de lader leggen lost het meeste op.