Vragen over slaap / Koffie, alcohol, schermen
Wat doet alcohol met je slaap?
Kort antwoord. Je valt er sneller door in slaap, maar de tweede helft van de nacht wordt onrustiger en je krijgt minder droomslaap. Dat geldt bij elke hoeveelheid, ook bij een paar glazen. Een slaapmutsje helpt dus bij het inslapen en schaadt de rest van de nacht.
Leestijd 2 minuten. Nagekeken op 25 oktober 2026 door slaaap (Silenrock), op basis van de bronnen onderaan.
Wat gebeurt er precies?
Een groot overzicht van alle slaapstudies naar alcohol bij gezonde mensen kwam op een vast patroon, bij elke dosis:
- Eerste helft van de nacht: je valt sneller in slaap en slaapt vaster, met wat meer diepe slaap.
- Tweede helft van de nacht: de slaap wordt onrustiger, je wordt vaker wakker.
- Droomslaap: de eerste droomslaap komt later, en bij een matige tot hoge dosis krijg je over de hele nacht minder droomslaap.
Dat verklaart waarom je na een avond met wijn makkelijk in slaap valt, en om vier uur klaarwakker ligt.
Waarom draait het om?
Als je lichaam de alcohol heeft afgebroken, slaat het effect om. Het verdovende werkt niet meer en je lichaam reageert terug, terwijl je in de tweede helft van de nacht toch al in lichtere slaap zit. Daar komt bij dat alcohol je laat plassen, waardoor je eerder wakker wordt, en dat het de spieren in je keel ontspant, waardoor je harder snurkt.
Hoeveel is te veel?
Het overzicht vond het patroon van sneller inslapen en een onrustige tweede helft bij alle hoeveelheden. Bij een glas is het effect kleiner dan bij vier, maar het is er wel. Thuisarts zegt het kort: stop met alcohol als je slecht slaapt.
Hoe lang voor het slapen moet je stoppen?
Hoe langer hoe beter, want je lichaam doet er uren over om alcohol af te breken. De praktische vuistregel is geen alcohol in de laatste drie uur voor bed, en drink er water bij. Maar wie slecht slaapt, heeft het meest aan een paar weken helemaal zonder.
Is een slaapmutsje dan altijd slecht?
Als je af en toe een glas drinkt en goed slaapt, hoef je je geen zorgen te maken. Gebruik je alcohol om in slaap te komen, dan zit je in een kringetje: je valt sneller in slaap, maar wordt onrustiger wakker, en hebt de volgende avond weer een glas nodig. Doorbreek dat met een week zonder, en kijk hoe je dan wakker wordt.
Bronnen
- Ebrahim IO e.a. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.
- Thuisarts.nl. Ik wil beter slapen: slaapadviezen (stop met alcohol).
- Thuisarts.nl. Ik snurk erg.
Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Slaap je langer dan drie maanden slecht, of ben je overdag zo moe dat het gevaarlijk wordt: ga naar je huisarts, of lees eerst Thuisarts.nl.
Ken je iemand die dit ook vraagt?
Meer vragen
- Waarom word ik elke nacht om 3 of 4 uur wakker?Omdat je slaap in de tweede helft van de nacht lichter is. Na vier uur slapen is de diepe slaap grotendeels op en word je makkelijker wakker. Kort wakker worden is normaal. Wakker blijven heeft meestal een aanwijsbare oorzaak: alcohol, moeten plassen, piekeren, licht, of te lang in bed liggen.
- Waarom word ik te vroeg wakker en kan ik niet meer slapen?Meestal omdat je lichaamsklok vroeger loopt dan je wekker: door aanleg, door je leeftijd, of door licht. Soms omdat je te vroeg naar bed gaat, alcohol hebt gedronken, of somber bent. Wat helpt hangt af van welke het is.
- Is je telefoon in bed echt slecht voor je slaap?Het licht van je scherm is het kleinste probleem. Het grootste is dat je blijft kijken en later gaat slapen dan je wilde. Wie na het licht uit nog berichten stuurt, slaapt in onderzoek slechter en is overdag vermoeider. Je telefoon buiten de slaapkamer aan de lader leggen lost het meeste op.