Is je telefoon in bed echt slecht voor je slaap?

Is het blauwe licht het probleem?

Een beetje. In een bekend experiment lazen mensen vijf avonden op een lichtgevende tablet en vijf avonden in een papieren boek. Met de tablet vielen ze later in slaap, maakten ze minder melatonine aan, schoof hun lichaamsklok naar later en waren ze de volgende ochtend minder alert. Licht in de avond, ook met een blauwlichtfilter, vertraagt dus de aanmaak van het slaaphormoon. Maar dat effect is kleiner dan het effect van wat je op dat scherm doet.

Wat is dan het grote probleem?

Dat je blijft kijken. Onderzoekers van de Universiteit Utrecht introduceerden in 2014 de term bedtime procrastination: later naar bed gaan dan je zelf wilde, terwijl niets je tegenhoudt. Wie dat vaker doet, slaapt minder en is overdag vermoeider. De telefoon is daar het ideale middel voor, want er komt nooit een einde aan.

Bij ruim 800 Vlaamse volwassenen voorspelde berichten sturen of bellen na het licht uit een slechtere slaapkwaliteit: langer wakker liggen, onrustiger slapen en meer last overdag. Zes op de tien namen hun telefoon mee naar de slaapkamer.

En de straling?

Daar maken veel mensen zich zorgen over, maar voor de slaap is het niet waar de winst zit. Het probleem is wat je doet met je telefoon en het licht, niet dat hij naast je ligt. Wie wil, legt hem een meter verder of in een andere kamer, en heeft daarmee meteen het grote probleem opgelost.

Wat werkt?

• Leg je telefoon buiten de slaapkamer aan de lader. Gebruik je hem als wekker, koop dan een gewone wekker.
• Kies een vaste schermtijd, bijvoorbeeld een half uur voor je bedtijd, en zet dan een herinnering.
• Doe in het laatste half uur iets dat vanzelf ophoudt: een boek, een podcast met een timer, de afwas.
• Moet je toch nog iets lezen, zet je scherm dan zo donker mogelijk.