Hoeveel slaap hebben ouderen nodig, en waarom slaap je korter als je ouder wordt?

Hoeveel slaap is normaal na je 65e?

Zeven tot acht uur per nacht, volgens de richtlijn van de National Sleep Foundation, met als ruimere grens vijf tot negen uur. Thuisarts zegt hetzelfde: de meeste volwassenen slapen 7 tot 9 uur, ouderen 7 of 8. En ook korter dan 7 uur kan voor iemand normaal zijn, als je je overdag goed voelt.

Wat verandert er aan je slaap?

Drie dingen, die allemaal bij ouder worden horen:

• Lichter. Een groot overzicht van slaapmetingen van 5 tot 102 jaar liet zien dat het aandeel diepe slaap en droomslaap met de jaren afneemt, en het aandeel lichte slaap toeneemt.
• Vaker wakker. In die lichte slaap word je makkelijker wakker, en het aantal keer wakker worden neemt met de leeftijd toe.
• Vroeger. De lichaamsklok wordt na je twintigste elk jaar een beetje vroeger. Na je zestigste merk je dat duidelijk: eerder moe, eerder wakker.

Thuisarts noemt ook dat inslapen bij ouderen langer mag duren: tien minuten is gewoon, een half uur ook, en voor ouderen is zelfs een uur nog normaal.

Waarom voelt het dan als slecht slapen?

Omdat veel mensen hun slaap van vroeger als maatstaf nemen. Wie op zijn zeventigste om tien uur naar bed gaat en om vijf uur wakker wordt, heeft zeven uur geslapen, precies genoeg, maar ervaart het als te vroeg wakker. En wie lang in bed blijft liggen om "bij te slapen", ligt vooral wakker. Dat maakt de nacht vervelender dan nodig.

Wat helpt?

• Lig niet langer in bed dan je slaapt. Liever een half uur later naar bed dan een uur wakker liggen.
• Ga elke dag naar buiten, liefst in de ochtend. Daglicht houdt je klok stabiel, en ouderen komen vaak te weinig buiten.
• Een kort dutje mag, hooguit twintig minuten en voor drie uur, anders kost het je nachtslaap.
• Beweeg overdag, dan is je lichaam 's avonds moe genoeg.