Vragen over slaap / Bedtijd en uren
Hoe laat moet ik naar bed als ik om 7 uur op moet?
Kort antwoord. Om 23:15 of om 21:45. Dan slaap je vijf of zes cycli van ongeveer anderhalf uur en word je aan het eind van een cyclus wakker in plaats van er middenin. Een kwartier om in slaap te vallen zit in die tijden verrekend.
Leestijd 3 minuten. Nagekeken op 24 oktober 2026 door slaaap (Silenrock), op basis van de bronnen onderaan.
Hoe kom je aan 23:15 en 21:45?
Het is een rekensom. Je wekker gaat om 07:00. Trek daar een kwartier af om in slaap te vallen: 06:45. Trek daar vijf cycli van 90 minuten af, samen 7,5 uur: 23:15. Of zes cycli, samen 9 uur: 21:45.
| Cycli | Slaap | Naar bed | Oordeel |
|---|---|---|---|
| 6 | 9 uur | 21:45 | aanbevolen |
| 5 | 7,5 uur | 23:15 | aanbevolen |
| 4 | 6 uur | 00:45 | aan de krappe kant |
| 3 | 4,5 uur | 02:15 | alleen als het niet anders kan |
Vijf en zes cycli staan bovenaan omdat volwassenen 7 tot 9 uur slaap nodig hebben. Vier cycli is zes uur: voor één nacht te doen, als gewoonte te weinig.
Waarom rekenen we in cycli en niet in uren?
Je slaapt niet in één stuk, maar in rondes van ongeveer anderhalf uur. Elke ronde loopt van lichte slaap naar diepe slaap naar droomslaap, en dan begint het opnieuw. Word je wakker aan het eind van zo'n ronde, in de lichte slaap, dan voel je je frisser dan wanneer de wekker je uit je diepe slaap trekt. Dat suffe, zware gevoel na een wekker heet slaapinertie en kan een half uur of langer aanhouden.
Die anderhalf uur is een gemiddelde. De eerste cyclus van de nacht duurt vaak 70 tot 100 minuten, de latere 90 tot 120. Ook tussen mensen zit verschil. De bedtijden hierboven zijn dus een goed startpunt, geen exacte wetenschap. Probeer een week dezelfde bedtijd en kijk hoe je wakker wordt. Word je steeds een kwartier voor de wekker wakker, dan zit je goed. Word je suf wakker, schuif dan een kwartier op.
Wat als je om 23:15 nog niet moe bent?
Dan ga je later. Naar bed gaan terwijl je klaarwakker bent, werkt averechts: je ligt te wachten en je bed wordt een plek waar je wakker ligt. Ga naar bed als je slaperig bent, binnen het venster dat bij je wektijd past. Een kwartier om in slaap te vallen is normaal. Duurt het geregeld langer dan een half uur, of lig je 's nachts langer dan twintig minuten wakker, kom dan even je bed uit en doe iets saais bij weinig licht, tot je weer slaperig wordt.
Bedtijden bij andere wektijden
| Wekker | 6 cycli (9 uur) | 5 cycli (7,5 uur) |
|---|---|---|
| 06:00 | 20:45 | 22:15 |
| 06:30 | 21:15 | 22:45 |
| 07:00 | 21:45 | 23:15 |
| 07:30 | 22:15 | 23:45 |
| 08:00 | 22:45 | 00:15 |
Voor wie ligt dit anders?
Ben je een avondmens, dan voelt 21:45 als het midden van de dag. Kies dan 23:15 en houd vooral je wektijd vast, ook in het weekend. Je lichaamsklok stelt zich elke ochtend gelijk op het moment dat je opstaat, niet op het moment dat je naar bed gaat. Weet je niet zeker of je een ochtend- of avondmens bent? De slaaptype-test zegt het in vijf vragen.
Ben je ouder dan 65, dan heb je aan 7 tot 8 uur meestal genoeg. Je slaap wordt met de jaren lichter en vroeger. Dat is normaal, geen slaapprobleem.
Bronnen
- Hirshkowitz M e.a. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015.
- Watson NF e.a. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015.
- Sleep Foundation. Stages of sleep: what happens in a sleep cycle.
- Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019.
- Domus Medica. Richtlijn slapeloosheid (niet langer dan 20 minuten wakker in bed blijven).
- Thuisarts.nl. Ik slaap slecht, wat kan het zijn?
Dit is algemene informatie, geen medisch advies. Slaap je langer dan drie maanden slecht, of ben je overdag zo moe dat het gevaarlijk wordt: ga naar je huisarts, of lees eerst Thuisarts.nl.