Waarom word ik te vroeg wakker en kan ik niet meer slapen?

Wat is "te vroeg"?

Te vroeg is als je ruim voor je wekker wakker wordt, niet meer in slaap valt, en overdag merkt dat je slaap tekortkomt. Word je elke dag om zes uur fris wakker terwijl je wekker op zeven staat, dan ben je niet te vroeg wakker: dan heb je een vroege klok en een wekker die je niet nodig hebt.

Welke oorzaken zijn er?

Je klok loopt vroeg. Hoe laat je uit jezelf wakker wordt, is grotendeels aanleg. Ochtendmensen worden vroeg moe en vroeg wakker, wat ze ook proberen. En met de jaren schuift bijna iedereen die kant op: de lichaamsklok wordt na je twintigste langzaam vroeger, en na je zestigste merk je dat duidelijk. Vijf uur wakker op je 65e is vaak niets anders dan de klok van je 25e, veertig jaar verder.

Je ligt te lang in bed. Als je zeven uur slaap nodig hebt en om tien uur naar bed gaat, is om vijf uur de slaapdruk op. Je wordt dan niet te vroeg wakker, je bent gewoon klaar. Dit is de meest over het hoofd geziene oorzaak, zeker bij mensen die na een slechte periode steeds vroeger naar bed zijn gegaan.

Licht. In de zomer is het om vijf uur licht, en licht is het sterkste signaal voor je klok. Een streep door de gordijnen in de lichte slaap van de late nacht is genoeg om je te wekken. Het werkt ook andersom: wie 's avonds in fel licht zit, verschuift zijn klok naar later, en wie dat niet doet, blijft vroeg.

Alcohol. Een paar glazen 's avonds maken de tweede helft van de nacht lichter en onrustiger. Vroeg wakker na een avond met wijn is geen toeval.

Somberheid. Vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen is een klassiek kenmerk van een depressie, zeker als het samengaat met nergens zin in hebben, piekeren en weinig eetlust. Dan is de slaap het signaal en niet het probleem.

Stress en de overgang. Spanning maakt de late nacht onrustig, en opvliegers doen hetzelfde.

Wat kun je doen?

Het hangt af van de oorzaak, dus eerst eerlijk kijken welke het is.

• Loopt je klok vroeg, werk er dan mee in plaats van ertegen. Ga pas naar bed als je moe bent, ook als dat vroeg is, en gebruik de vroege ochtend. Wil je later wakker worden, dan helpt licht in de avond en gedempt licht in de vroege ochtend: dat schuift de klok een beetje naar achteren. Een uur winst is haalbaar, drie uur niet.
• Lig je te lang in bed, schuif je bedtijd dan in stappen van een kwartier naar later, met dezelfde wektijd. Wie om elf uur in plaats van tien uur gaat, slaapt vaak tot zes.
• Hang verduisterende gordijnen op of draag een slaapmasker, zeker van april tot september.
• Geen alcohol in de laatste drie uur.
• Lig je wakker, blijf dan niet liggen hopen. Sta op, doe iets rustigs bij weinig licht, en begin je dag als het echt niet meer lukt. Uitslapen de volgende ochtend maakt het de nacht erna erger.