Kan een avondmens een ochtendmens worden?

Hoeveel kun je opschuiven?

Een tot twee uur, in drie weken, zonder slaap in te leveren. Dat is wat het beste onderzoek hierover liet zien. Britse onderzoekers namen 22 uitgesproken avondmensen die gemiddeld om half drie 's nachts in slaap vielen en om tien uur opstonden, en gaven de helft drie weken lang een vast programma. Na drie weken vielen ze gemiddeld twee uur eerder in slaap en werden ze twee uur eerder wakker, hun lichaamsklok (gemeten aan de melatonine in hun speeksel) was mee opgeschoven, ze waren overdag minder slaperig en somber, en ze presteerden 's ochtends beter. Hun totale slaapduur bleef gelijk.

Wat deden ze precies?

Dit waren de belangrijkste afspraken, drie weken lang, zonder uitzondering:

1. Elke dag twee tot drie uur eerder opstaan dan ze gewend waren, ook in het weekend.
2. Meteen na het opstaan naar buiten, of zo veel mogelijk daglicht binnen.
3. Snel na het opstaan ontbijten.
4. Geen cafeïne na drie uur 's middags.
5. Geen dutjes na vier uur 's middags.
6. Avondeten voor zeven uur.
7. Twee tot drie uur eerder naar bed, met weinig licht in het laatste uur.

Het zit hem niet in één van de zeven, maar in de combinatie, en vooral in de eerste twee. Licht is het sterkste signaal voor je lichaamsklok: ochtendlicht trekt de klok naar voren, avondlicht duwt hem naar achteren. Wie vroeg opstaat maar binnen blijft en 's avonds fel licht ziet, wint niets.

Waarom niet meer dan twee uur?

Omdat je chronotype voor een groot deel aanleg is. In het erfelijk materiaal van bijna 700.000 mensen zijn honderden plekken gevonden die samenhangen met ochtend- of avondtype. Je kunt de klok met licht en regelmaat een stuk verschuiven, maar het ankerpunt blijft. Een Nachtbraker die alles goed doet, wordt een Avondmens, soms een Middenmoter. Een Vroege Vogel wordt hij niet.

Er is één bondgenoot: de tijd. De lichaamsklok loopt rond je twintigste het laatst en wordt daarna elk jaar een beetje vroeger. Veel avondmensen van 25 zijn op hun 50e uit zichzelf een middentype geworden.

Hoe houd je het vast?

Door de wektijd niet los te laten. Zodra je in het weekend weer twee uur uitslaapt, schuift de klok binnen een paar dagen terug naar waar hij was. Hooguit een uur later in het weekend, en ook dan meteen licht. De rest mag versoepelen; de wektijd en het ochtendlicht niet.

Wanneer kun je beter niet forceren?

Als je werk het toelaat om later te beginnen, is dat voor een uitgesproken avondmens vaak beter dan elke dag tegen de klok in vechten. En als je ondanks drie weken volhouden geen enkele verschuiving merkt, of als je overdag in slaap valt, laat het dan nakijken: een sterk verschoven slaapritme is soms meer dan een chronotype, en daar is behandeling met licht en soms melatonine voor, op advies van de huisarts.