Is witte ruis slecht voor je slaap?

Wat zegt het onderzoek?

Twee grote overzichten uit 2021 en 2022 legden alle studies naast elkaar. Het eerste, 38 studies, beoordeelt het bewijs dat continu geluid de slaap verbetert als zeer laag, en noemt als uitersten dat het slaap kan verbeteren of juist verstoren. Het tweede, 34 studies met samen 1.103 deelnemers, vond in 19 studies een positief effect en geen bijwerkingen bij kortdurend gebruik. Het gebruikte volume lag gemiddeld rond de 56 decibel. Kortom: het is niet slecht, en het is niet bewezen goed.

Wanneer helpt het wel?

Als het om je heen onrustig is. In een experiment met een zacht breedbandgeluid van 46 decibel tegen een rumoerige achtergrond van 40 decibel vielen gezonde deelnemers 38 procent sneller in slaap, van 19 naar 13 minuten. Tien New Yorkers in een lawaaiige buurt werden met witte ruis minder vaak wakker en sliepen sneller in; die studie was deels betaald door een fabrikant. En op een intensive care, met al het gepiep van dien, bleef het aantal ontwakingen met witte ruis bijna op het niveau van een stille kamer.

De verklaring is simpel: niet het lawaai zelf maakt je wakker, maar een plotselinge sprong van ongeveer 17 decibel boven de achtergrond. Een gelijkmatig geluid tilt de achtergrond op, waardoor de deur die dichtslaat, de buurman die thuiskomt en de partner die snurkt minder uitsteken.

Wanneer kan het kwaad?

Als het te hard staat. Dat is het enige risico dat vaststaat. Van veertien geluidsapparaten voor baby's zaten op de hoogste stand alle boven de 50 decibel op 30 centimeter afstand, gemiddeld 79 decibel, drie zelfs boven de 85. Dat is het niveau van druk verkeer, een hele nacht lang, naast een babyhoofd. De Amerikaanse kinderartsen adviseren daarom: zo ver mogelijk weg, zo zacht mogelijk, zo kort mogelijk. Voor volwassenen geldt dezelfde logica, met een ruimere marge.

Verder zijn er aanwijzingen dat continu geluid de opbouw van de slaap een beetje verandert. Bij 72 studenten die een nacht met 55 decibel roze ruis sliepen, werd de eerste lichte slaapfase korter en viel een vorm van probleemoplossen de volgende dag weg. Een nacht, één studie, dus geen reden tot paniek, wel een reden om het zacht te houden.

Hoe hard mag het?

De vuistregel: zo zacht dat je er normaal overheen kunt praten. Dat zit rond of onder de 50 decibel. Harder maskeert niet beter, het verhoogt alleen de belasting van je gehoor.

Hele nacht aan, of een timer?

Onderzoek dat de twee vergelijkt bestaat niet. De auteur van het grootste overzicht adviseert een timer die een half uur na het inslapen stopt, op het laagste volume dat werkt. Slaap je naast een snurker of aan een drukke weg, dan is de hele nacht logischer, want het lawaai stopt ook niet. Zorg in beide gevallen dat het geluid langzaam zachter wordt in plaats van ineens stopt: van een abrupte stilte word je net zo goed wakker als van een abrupt geluid.

Raak je eraan verslaafd?

Daar is geen onderzoek naar. Veel mensen merken dat ze zonder hun geluid moeilijker inslapen op vakantie. Dat is gewenning, geen verslaving, en het verdwijnt na een paar nachten. Wil je het niet, kies dan de timer en bouw het volume af.