Helpt muziek om in slaap te vallen?

Wat zegt het onderzoek?

De Cochrane-samenwerking, de strengste beoordelaar van medisch bewijs, bekeek in 2022 dertien gerandomiseerde studies met samen 1.007 volwassenen met slaapklachten. Wie voor het slapen naar rustige muziek luisterde, beoordeelde de eigen slaapkwaliteit duidelijk beter: gemiddeld bijna 3 punten op een schaal van 21, met matige zekerheid. Voor sneller inslapen en minder wakker liggen was het bewijs zwakker, van lage zekerheid. Niemand meldde bijwerkingen.

Er zit één kanttekening aan. In de drie studies die de slaap ook objectief maten, met sensoren, was geen verbetering te zien. Mensen voelden dus dat ze beter sliepen zonder dat de meters het bevestigden. Dat kan betekenen dat muziek vooral helpt bij hoe je de nacht beleeft, en dat is bij slaapklachten geen kleinigheid.

Hoe werkt het?

Onderzoekers hebben zes verklaringen voorgesteld, van ontspanning tot afleiding van piekeren. Een overzicht uit 2019 vond voor maar één daarvan duidelijke steun: muziek maskeert storende geluiden. Dezelfde werking als ruis dus, maar dan prettiger, en met het voordeel dat vertrouwde muziek ook iets doet met je stemming.

Welke muziek?

In de studies werd vrijwel altijd rustige muziek gebruikt, zonder zang of met weinig tekst, met een langzaam tempo, vaak 25 tot 60 minuten, voor het slapen of in bed. Het werkte beter als mensen de muziek zelf prettig vonden. De praktische vertaling:

• Kies muziek die je kent en rustig vindt, niet wat een lijstje "slaapmuziek" noemt.
• Zet het volume laag, zo zacht dat je er overheen kunt praten.
• Gebruik een timer van 30 tot 60 minuten. Een hele nacht met muziek, zeker met oortjes in, is onnodig en niet goed voor je gehoor.
• Draai hetzelfde elke avond. Herhaling maakt het een signaal voor je lichaam dat de dag voorbij is.

Muziek of ruis?

Muziek heeft meer bewijs. Voor continu geluid zoals witte of roze ruis beoordeelt de systematische review het bewijs als zeer laag; voor muziek is het matig. Ruis heeft één voordeel: het maskeert gelijkmatiger en het heeft geen begin of eind, dus het valt niet op als het doorloopt. Slaap je in lawaai, dan wint ruis; wil je ontspannen in slaap vallen, dan wint muziek.

Slaapverhalen, ASMR en binaurale beats

Daar is weinig over bekend. Slaapverhalen, zoals in de app Calm, zijn populair (ruim 350 miljoen keer beluisterd) maar nooit in een gerandomiseerde studie getest. ASMR verlaagt de hartslag met een paar slagen bij mensen die er gevoelig voor zijn, maar er is geen slaapuitkomst gemeten. Binaurale beats, twee net verschillende tonen in elk oor, hebben in kleine studies wisselende effecten. Werkt het voor jou, dan is er geen reden om te stoppen; verwacht er alleen geen wonderen van.